(... ja lisää tehtäviä...)
KASVISRUOKAVALIOT
1.
Mitä syitä on kasvisruokavalioiden noudattamiseen?
(Katso myös ravinto-opin kirja sivu 168 alkaen:eri kulttuureiden
ruokatottumukset ja selvitä eri uskontoihin liittyviä ruokailutottumuksia).
·
Syitä kasvisruoan noudattamiseen ovat yleensä eettisiä
mutta on myös nuoria jotka ovat huolissaan eläinten kasvatuksesta ruoaksi ja
siksi eivät syö kuin kasvisruokaa. Osa taas pitää lihan syöntiä ekologisena
tuhlauksena. Osa taas menevät muodin mukana eli jos kaveri ei syö lihaa niin en
minäkään.
2.
Selvitä kasvisruokavalioiden pääryhmät sekä niiden
oleelliset erot.
·
Semivegaani
Semivegetaarisessa
ruokavaliossa käytetään kaikkia muita eläinperäisiä tuotteita, paitsi punaista
lihaa.
·
Pescovegetaarinen
kala, kananmuna, maitotaloustuotteet sekä kasvikunnan tuotteet.
·
Lakto-ovovegetaarinen
ruokavalio
Lakto-ovovegetaristi käyttää
ruokavaliossaan kasvisten ja maitovalmisteiden
lisäksi kananmunaa.
·
Laktovegetaarinen
ruokavalio
Laktovegetaarisessa
ruokavaliossa liha, kala ja muna korvataan maitovalmisteilla ja palkokasveilla,
viljavalmisteilla, siemenillä ja pähkinöillä. Näiden ohella käytetään runsaasti
kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
·
Vegaaniruokavalio
Vegaaniruokavalio
koostuu vihanneksista, juureksista, marjoista, hedelmistä, perunoista,
viljavalmisteista ja ravintorasvoista. Proteiininlähteinä toimivat palkokasvit,
siemenet ja pähkinät
·
Fennovegaaninen
ruokavalio
Fennovegaanista
ruokavaliota kutsutaan myös lähialuevegaaniseksi ruokavalioksi. Ruokavalio
kootaan vain kotimaisista ja mieluiten oman asuinpaikan lähellä kasvaneista ja
tuotetuista kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Ruuan luonnonmukaisuuteen
kiinnitetään huomiota ja ruoka pyritään nauttimaan mahdollisimman tuoreena ja
käsittelemättömänä.
·
Elävä
ravinto
kuumentamattomat kasvikunnan tuotteet
3.
Kasvisruokavalioissa vältettäviä ruoka-aineita.
Punaista lihaa ei saa käyttää missään kasvisruokavalioissa ja sitten
esim. vegaaniruokavaliossa ei saa käyttää mitään lihaa(ei kanaa, kalaa,
punaista lihaa), maitotaloustuotteita, kananmunaa, liivate, lisäaineet, makeiset,
hunaja, nautinto aineet, kahvi.
4.
Selvitä linssien ja papujen käsittely
ruoanvalmistuksessa sekä soija käyttöä kasvisruokavalioissa (etsi netistä
erilaisia soijatuotteita sekä ruokaohjeita).
·
Pavut sisältävät runsaasti proteiinia ja
ravintokuitua sekä B-ryhmän vitamiineja. Ne sopivat hyvin kalan ja lihan
lisäkkeeksi tai salaatteihin.
Pavut tulee aina keittää ennen syömistä, sillä raaoissa
pavuissa on myrkyllisiä glykosideja. Raa'at pavut keitetään väljässä vedessä
noin 10 minuuttia, jolloin myrkky on hajonnut.
Kuivattuja papuja tulee liottaa ennen käyttöä useita
tunteja tai yön yli. Liotusvesi kaadetaan pois ja pavut huuhdellaan ennen
keittämistä. Liotus lyhentää keittoaikaa, mutta kuivattuja papuja tulee silti
keittää 1-2 tuntia väljässä vedessä. Toimi aina pakkauksessa annettujen ohjeiden
mukaisesti.
Punaisia ja keltaisia linssejä ei tarvitse liottaa. Sen
sijaan vihreitä linssejä on hyvä liottaa muutama tunti ennen keittämistä.
Linssien keittoaika on lyhyempi kuin papujen.
Soija:
Aasialaisessa ruokavaliossa
soija on ollut jo vuosituhansia. Länsimaisessa ruokavaliossa soijan käyttö on
vielä pientä, mutta kasvussa. Soijan terveellisyys perustuu sen proteiiniin.
Sen proteiinissa on juuri oikea ihmiselle sopiva aminohappokoostumus. Soijan
proteiini on sekä lihan että maidon proteiinia vastaavaa. Toisin kuin lihassa
ja maidossa, soijassa on hyvälaatuista kasvirasvaa, josta 80 % on pehmeitä
rasvahappoja. Soija on erittäin sydänystävällinen luonnon raaka-aine, joka
sopii henkilöille, joille kokonaisvaltainen hyvinvointi on tärkeää. Lisäksi
soijassa on runsaasti bioaktiivisia kasviestrogeenejä, isoflavoneja. Siksi sitä
voidaan käyttää lihan tai maidon sijasta ruuassa.
Soijamakaroonilaatikko
1,5 dl tummaa
soijarouhetta
1,5 dl vettä
5 dl makaronia
1 pussi pakastesipulia
tai yksi tuore sipuli silputtuna
1 tl öljyä
1 porkkana
1 tl kuivattua basilikaa
0,25 tl paprikajauhetta
5 dl maitoa
2 munaa
1 tl suolaa
0,25 tl rouhittua
mustapippuri
5.
Kasvisruokavalioissa valkuaisen eli proteiinin
saannista voi tulla ongelma eli saanti saattaa jäädä liian alhaiseksi. Miten
kasvisruokailija huolehtii riittävästä valkuaisen saannista?
-
Kasviproteiineja on palkokasveissa (linssit, herneet,
pavut) sekä erityisesti tofussa ja vähärasvaisissa soijatuotteissa (soijamaito,
-rouhe jne.).
6.
Mitä idättämisellä tarkoitetaan? Selvitä, miten itse
voit idättää ja mitä tuotteita voit idättää?
Idätys tarkoittaa siementen idättämistä, kunnes ne
versoavat. Idut ovat vitamiinipitoinen lisä etenkin talviseen ruokavalioon ja
idätys parantaa siementen tai papujen vitamiinipitoisuutta.
Idätykseen on olemassa erityisiä idätysastioita, mutta myös
pelkällä (lasi)purkilla ja harsolla pärjää. Harso pingotetaan purkin suulle
kumilenkkiä hyväksikäyttäen. Tämä estää pienten siementen huuhtoutumista veden
mukaan.
Hyvin monet siemenet, pavut ja jyvät sopivat
idättämiseen. Katso kuitenkin että siemenet, joita käytät ovat puhtaasti
viljelyjä tai luomu-laatua. Älä osta idätyssiemeniä siemenkaupoista, ne on
usein käsitelty peittausaineilla, jotta kestäisivät paremmin home- ja
sienituhoja. Nämä aineet eivät ole tarkoitettu syötäviksi. Älä idätä
tomaatinsiemeniä tai myrkyllisten papujen siemeniä kuten mustapapu, valkopapu,
munuaispapu, pintopapu tai ruusupapu.
Kun syöt ituja, et tarvitse kalliita keinotekoisia vitamiinivalmisteita, jotka
sisältävät haitallisia lisäaineita.
Jos et ole aikaisemmin idättänyt mitään, aloita helpoista lajeista kuten
sinimailanen (alfalfa), mungpavut, linssit tai vehnä. Loppuosassa taulukko
muistakin itätettävistä siemenistä, pavuista ja jyvistä.
Tarvikkeet:
-1-4 l lasitölkki, kannu, kulho tai kankainen idätyspussi. Älä käytä
muovimateriaaleja, niistä voi liueta haitallisia aineita.
-verkkoa (tyllikangas, hyttysverkko) tai talouspaperia
-kuminauhoja tai hillopurkin tiivisterengas
-idätettävät siemenet
-vettä
Huom! siemenet laajenevat 2-30 kertaisiksi lajista riippuen. Älä siis laita
idätysastiaasi ihan täyteen siemeniä, vaan jätä kasvuvaraa. Sinimailasen idut
tarvitsevat eniten tilaa 3-4 rkl siemeniä täyttää itäessään 2 l astian. Muita
siemeniä laita korkeintaan 1-2 dl/ 2 l astia.
Aloitus
Huuhtele idätysastia kuumalla vedellä ennen aloitusta. Katso että siemenet ovat
puhtaita, poista kaikki roskat ja vioittuneet siemenet. Pese siemenet puhtaalla
vedellä. Hiero niitä kämmenten välissä kulhossa väljässä vedessä. Huuhtele niin
monta kertaa että vesi on kirkasta.
Laita näin puhdistetut siemenet idätysastiaan. Kiinnitä astian suulle verkko.
Laita astiaan vettä 1-4 kertaa siementen määrä. Siemeniä liotetaan 5-24 tuntia
riippuen niiden koosta. Pieniä siemeniä liotetaan 5-8 tuntia, keskikokoisia
8-10 tuntia ja viljoja ja papuja sekä riisiä 10-24 tuntia.
Liotuksen jälkeen veden voi ottaa talteen ja kastella sillä kukkia. Viljojen
liotusveden voi juoda tai käyttää ruuanlaittoon.
Kun liotusvesi on kaadettu pois idätysastiasta, astiaan kaadetaan puhdasta
vettä. Siemeniä (ei kuitenkaan viljoja) huuhdellaan 1-4 kertaa kunnes kaikki
vaahto on saatu pois. Huuhteluvesi kaadetaan pois.
Jos käytössäsi on idätyspussi pussi upotetaan veteen liotusajaksi ja huuhtelu
suoritetaan upottamalla pussi veteen useita kertoja. Lopuksi pussi nostetaan
valumaan.
Kun vesi on kaadettu pois idätysastia asetetaan 45 asteen kulmaan. Näin liika
vesi valuu pois, idut eivät tuki tölkin suuta ja ilmanvaihto on hyvä. Kulhoa
käytettäessä kulhon pohjalle laitetaan lautanen alassuin, jolloin liika vesi
valuu kulhon pohjalle ja jää lautasen alle.
Hoito
Itämisaikana joka on iduista riippuen 2-5 vrk, ituja huuhdellaan kaksi kertaa
päivässä, kesällä kolme. Huuhtelun tarkoitus on estää ituja kuivumasta ja
poistaa niiden aineenvaihdunnasta tulleet jätteet. Idut huuhtellaan kesällä
kylmällä vedellä ja talvella huoneenlämpöisellä vedellä.
Huuhtelu tapahtuu täyttämällä idätysastia vedellä. Itujen annetaan olla vedessä
5-10 min. Sitten vesi kaadetaan pois. Älä käsittele ituja huuhdottaessa
kovakouraisesti tai ravistele astiaa. Idut ovat hentoja ja katkeavat helposti.
Idätyslämpötilaksi riittää huoneenlämpö. Idätysastia pidetään pimeässä tai
peitetään pyyhkeellä. Älä peitä idätysastian suuta, idut ovat eläviä ja
tarvitsevat ilmaa. Pimeässä ituihin kehittyy B-vitamiinia ja valkuaisaineita.
Valossa ituihin kehittyy lehtivihreää ja C-vitamiinia. Siirrä idut valoon
idätyksen loppuvaiheessa kahdeksi päiväksi. Älä laita auringonpaahteeseen. Se
voi olla niille liikaa.
Idut, joissa on irtoavat kuoret on hyvä puhdistaa kuorista kylvettämällä. Kaada
idut isoon astiaan, jossa on viileää vettä. Liikuttele niitä kädellä niin että
kuoret ja itämättömät siemenet painuvat pohjalle. Osa kuorista nousee pinnalle.
Kerää ne siitä pienellä siivilällä (teesiivilä). Nosta puhdistetut idut
takaisin idätysastiaan.
Käyttö ja säilytys
Idut syödään heti kun ne ovat valmiita eli noin 1-5 cm pituisina. Valmiita
ituja säilytetään jääkaapissa kannellisessa astiassa, jossa niillä on tilaa
hengittää. Ituja ei huuhdota kylmäsäilytyksen aikana. Kylmässä itujen kasvu
joko pysähtyy tai hidastuu. Idut säilyvät jääkapissa muutaman päivän.
Älä syö homehtuneita tai mädäntyneitä ituja. Laita ne kompostiin.
Ituja voidaan syödä sellaisenaan, sekoittaa muihin ituihin ja salaatteihin.
Niitä voi ripotella keittoihin, puuroihin. Laittaa kotijuustojen mausteeksi,
kastikkeisiin, murekkeisiin, kakkuihin, tuorekeittoihin, dippikastikkeisiin.
Iduista itsessään voi tehdä puuroa tehosekoittimella. Itupuurosta voi tehdä
hapattamalla jogurttia. Vain mielikuvitus on rajana itujen käytölle.
Klikkaa taulukkoa niin saat sen suuremmaksi.
7.
Kerro yleisesti kasvisruokavalion ravintoaineiden
saannista/riittävyydestä.
Tutkimuksen mukaan useimmat kasvisruokailijat saavat ruoastaan runsaasti
vitamiineja ja kuituja. proteiinin laatuun on kuitenkin kiinnitettävä huomiota
koska useimmista kasvikunnan tuotteista puuttuu aminohappoja ja B12 ja D –
vitamiinit on vähäistä. Esimerkiksi kun vilja ja palkokasveja käytetään
yhdessä, saadaan kuitenkin kaikki tarvittavat aminohapot.
8.
Kerro kasvisruokavalion eduista ja haitoista.
Haittoja ovat mm. sen puutteelliset ravintoaineet. Luiden haurastuminen.
Hampaiden eroosio.
Hyviä puolia on terveellisyys. Heillä on harvemmin ylipainoa, 2
tyypin diabetesta tai sydän- ja
verisuonisairauksia.
9.
Suunnittele viikon lounaslista kasvisruokaravintolaan.
Laktovegetaarinen päivä
KASVISLASAGNE
lasagnelevyjä
margariinia (vuoan voiteluun)
Kasviskastike
2 sipulia
5-6 porkkanaa
200 g juuriselleriä
2-3 rkl öljyä
1 prk (400 g) tomaattimurskaa
2 rkl ketsuppia
2 kasvisliemikuutiota
3 valkosipulin kynttä
mustapippuria
paprikajauhetta
suolaa
basilikaa
Raejuustokastike
2 rkl öljyä
3 rkl vehnäjauhoja
½ l maitoa
suolaa
mustapippuria
1 prk (200 g) raejuustoa
Kuori sipulit, porkkanat ja juuriselleri.
Hienonna sipulit ja suikaloi tai raasta porkkanat ja juuriselleri. Kuumenna
öljy kattilassa, lisää kasvikset ja anna pehmetä hetken. Lisää tomaattimurska,
tomaattisose, liemikuutiot, puserretut valkosipulin kynnet ja mausteet. Anna
kiehua miedolla lämmöllä kunnes juurekset ovat melkein kypsiä eli noin 20
minuuttia.
Valmista raejuustokastike: kiehauta vehnäjauhot
öljyssä, lisää maito ja sekoita tasaiseksi. Anna kiehua muutama minuutti
samalla sekoittaen, kunnes seos sakenee. Mausta ja lisää raejuusto. Voitele
lasagnevuoka ja levitä kasviskastiketta pohjalle. Lado yksi kerros
lasagnelevyjä vuokaan ja levitä päälle molempia kastikkeita. Tee samanlaisia
kerroksia, niin että päällimmäiseksi tulee raejuustokastiketta. Kypsennä 200
asteessa 45 min-1 tunti
Kreikkalainen Salaatti
valmistusaineet
500 g
|
salaatinlehtiä
|
1 (200 g)
|
vvihreä paprika
|
1 rasia (250 g)
|
kirsikkatomaatteja
|
1
|
punasipuli
|
1 prk (180 g)
|
Valio Viola® Välimeren salaattijuustokuutioita
|
1 dl
|
mustia oliiveja
|
|
tuoretta basilikaa tai oreganoa
mehu-öljykastike
|
1/2
|
|
1 rkl
|
oliiviöljyä
|
1/2 rkl
|
sitruunamehua
|
1 rkl
|
sokeria
|
Valmistus ohje:
Huuhdo ja kuivaa salaatinlehdet huolella. Suikaloi paprika tai kuutioi kurkku. Halkaise tomaatit. Viipaloi sipuli.
Laita ainekset laakealle vadille. Lisää valutetut juustokuutiot, oliivit sekä hienonnettu basiliga.
Sekoita kastikkeen aineet ja tarjoa salaatin kera.
Vaniljamarinoidut hedelmät
1 prk (200 g)
|
|
1 - 2 tlk (n. 250 g)
|
mangoa, persikkaa, päärynää, ananasta ja/tai viinirypäleitä
|
|
Galliano-likööriä
marinaadiin
|
|
hedelmälientä
|
1 rkl
|
vaniljasokeria
|
koristeluun
|
pistaasipähkinöitä tai paahdettuja mantelilastuja
|
|
valkosuklaata rouhittuna
|
Soijamakaronilaatikko
1,5 dl tummaa soijarouhetta
1,5 dl vettä
5 dl makaronia
1 pussi pakastesipulia
tai yksi tuore sipuli silputtuna
1 tl öljyä
1 porkkana
1 tl kuivattua
basilikaa
0,25 tl paprikajauhetta
5 dl maitoa
2 munaa
1 tl suolaa
0,25 tl rouhittua
mustapippuri
Vaihe 1
Sekoita
kulhossa soijarouheet ja vesi. Anna niiden turvota noin 10
minuuttia. Keitä makaronit suolalla maustetussa, runsaassa vedessä melkein
kypsiksi.
Vaihe 2
Kuumenna
pannu, lisää vähän öljyä ja turvonnut soijarouhe. Lisää hetken kuluttua sipuli
ja kypsennä hetki. Lisää mausteet.
Vaihe
3
Sekoita
makaronit ja soijaseos keskenään ja kaada voideltuun uunivuokaan.
Vaihe 4
Valmista
munamaito sekoittamalla ja kaada tasaisesti laatikon pinnalle. Paista
noin 40 minuuttia 200 asteessa.
2 kanamunaa
|
kanamunasalaatti |
|
|
|
|
|
1
|
avokado
|
|
|
100 g
|
minitomaatteja
|
|
|
10 senttiä
|
viipaloitua kurkkua
|
|
|
10 senttiä
|
purjoa suikaleina
|
|
|
|
persiljaa
|
|
|
1/2 ruukkua
|
salaattia
|
